Viele fermentierte Lebensmittel, allen voran Kefir, Miso, Sauerkraut, Kimchi und andere fermentierte Gemüse, sind voll von nützlichen Probiotika. Diese Probiotika, die guten Bakterien, tun allerhand Gutes in unserem Körper; von der Mithilfe bei der Verdauung und der Bereitstellung von wichtigen Nährstoffen bis zum Immunsupport und der Regulierung unserer Gefühle. Bakterien sind Lebewesen die ihre Arbeit am besten verrichten wenn sie sich wohlfühlen, genau wie wir Menschen. Fermentierte Lebensmittel zu essen ist grossartig, doch damit ist unsere Arbeit noch nicht getan. Wir können den guten Bakterien das ideale Zuhause geben wenn wir zusätzlich Präbiotika zu uns nehmen; Präbiotika sind wasserlösliche Nahrungsfasern von welchen sich die guten Bakterien in unserem Darm ernähren, die für uns Menschen aber unverdaulich sind. Es gibt verschiedene solche Arten von Nahrungsfasern, zwei Beispiele sind Inulin und Fructooligosaccharide. Untenstehend ist eine Auflistung von Lebensmitteln welche hohe Mengen an wasserlöslichen Nahrungsfasern enthalten. Einige werden beim Erhitzen verändert, weshalb es empfehlenswert ist wenn immer möglich diese Nahrungsmittel für den präbiotischen Nutzen roh zu essen.
Die Umstellung zu einer präbiotika-reichen Diät
Natürlich gibt es heutzutage Präbiotika auch in Pulverform aus der Apotheke oder dem Reformhaus. Meine Einstellung ist es, möglist alle Vitamine, Spurenelemente und Nahrungszusätze durch die Ernährung aufzunehmen statt mit einer Kapsel. Als ich begann Fermentiertes zu essen und trinken, passte ich meine Diät etwas an um mehr Präbiotika zu mir zu nehmen. Ich füge heute den Salaten stets eine Portion Knoblauch, Zwiebeln und Leinsamen bei, ich esse des öfteren ein Müesli auf Haferflockenbasis und habe es mir angewöhnt jedem Joghurt oder Müesli zwei Kaffeelöffel Weizenkleie zuzufügen. Auch weisser Reis und Nudeln können ab und zu ersetzt werden durch wilden Reis oder Quinoa für zusätzliche Nahrungsfasern. Und Fleisch kann als Proteinquelle durch Hülsenfrüchte erstezt werden, um den Präbiotikagehalt noch mehr zu erhöhen. Wichtig: wenn man mehr nahrungsfasernreiche Lebensmittel zu sich nimmt, sollte auch der Wasserkonsum erhöht werden um Verstopfungen zu vermeiden.
Nachfolgend ist eine Auflistung mit 15 Lebensmittel, welche einen hohen Anteil an wasserlöslichen Nahrungsfasern enthalten.
15 präbiotische Lebensmittel
1. Chicoréewurzel: Diese ist normalerweise bekannt als Kaffee-Ersatz. Die Chicoréewurzel trumpft aber auch mit unzähligen gesundheitlichen Vorteilen, zum Beispiel enthält sie Inulin, ein Präbiotikum. Etwa 47% der Chicorée-Nahrungsfasern bestehen aus Inulin. Idee: den zweiten Kaffee des Tages mit einem Chicoréewurzel-Kaffeeersatz ersetzen.
2. Löwenzahnblätter: Dieses Unkraut welches auch vorzüglich als Salat oder Pesto schmeckt, enthält 4 Gramm Nahrungsfasern pro 100g, ein hoher Anteil davon ist Inulin.
3. Topinambur: Die süssliche Alternative zur Kartoffel enthält keine Stärke, sondern das Präbiotikum Inulin. Sie wird deshalb auch ‚Kartoffel der Diabetiker‘ genannt. Topinambour enthält 2g Nahrungsfasern pro 100g, 76% davon ist Inulin. Die Wurzel schmeckt gekocht, püriert, gebacken und roh. Für den präbiotischen Nutzen am Besten roh verzehren, zum Beispiel als Topinambour-Salat.
4. Knoblauch: Knoblauch enthält gleich zwei Präbiotika: Inulin (11% der Nahrungsfasern) und Fructooligosaccharide (6% der Nahrungsfasern). Roher Knoblauch schmeckt beispielsweise in der Salat- oder Dipsauce.
5. Zwiebeln: 10% aller Nahrungsfasern der Zwiebeln sind Inulin, 6% sind Fructooligosaccharide. Rohe Zwiebeln passen zu den meisten Salaten und können zudem gleich zu den zu fermentierenden Gemüse gegeben werden. Zwiebeln sind auch gekocht noch Inulin-haltig.
6. Lauch: 16% aller Nahrungsfasern vom Lauch ist Inulin. Rezeptidee: Lauchsalat (roh).
7. Wilder Reis, Quinoa und Hülsenfrüchte: Diese Lebensmittel sind reich an wasserlöslichen Nahrungsfasern und eignen sich daher bestens als präbiotischen Ersatz für Nudeln und weissem Reis (die ersten zwei) und Fleisch (das letztere).
8. Bananen: Bananen enthalten kleine Mengen an Inulin.
9. Gerste: enthält bis zu 8% Beta-Glucan, ein weiteres Präbiotika.
10. Hafer: enthält grosse Mengen an Beta-Glucan und resistente Stärke, von welchem sich die guten Bakterien auch gerne ernähren.
11. Äpfel: enthält Pectin, ein Präbiotikum. Auch Beeren, Tomaten und Mango sind Früchte mit wertvollen präbiotischen Nahrungsfasern.
12. Leinsamen: hoher Anteil an Nahrungsfasern. Auch Chiasamen.
13. Yacon: reich an Nahrungsfasern, speziell reich an den Präbiotika Fructooligosaccharide und Inulin. Yacon schmeckt vorzüglich roh, zum Beispiel im Müesli.
14. Weizenkleie: hoher Anteil an Nahrungsfasern.
15. Meeresalgen: mehr als die Hälfte der Nahrungsfasern sind wasserlösliche Nahrungsfasern.
